Prokrastination überwinden – 30 Tipps gegen die Aufschieberitis, Ursachen, Diagnose und Typen

Prokrastination, also das vor sich herschieben ist etwas, das jeder schon einmal erlebt hat. Ob es darum geht, Aufgaben in der Schule oder bei der Arbeit zu vermeiden oder das Putzen des Hauses aufzuschieben, Aufschieben ist ein häufiges Problem. Aufschieberitis ist eine natürliche menschliche Eigenschaft. Dies geschieht, weil unser Gehirn darauf programmiert ist, kurzfristige Belohnungen über langfristige Ziele zu stellen. Die gute Nachricht ist, dass man imstande ist seine Gewohnheiten ändern zu können, um mit dem Aufschieben aufzuhören. Jeder Mensch ist im Laufe seines Lebens irgendwann von Prokrastination betroffen. Die gute Nachricht ist, dass es völlig normal ist, etwas aufzuschieben. Tatsächlich ist es Teil der menschlichen Natur.

Definition – Was ist Prokrastination?

Prokrastination ist der Akt, etwas, das getan werden muss, auf später zu verschieben. Dabei wird eine Handlung verzögert, die getan werden muss, um ein Ziel zu erreichen. Dies kann zu Stress, Angst, Frustration, Schuldgefühlen und Depressionen führen. Umgangssprachlich wird der Begriff auf „Aufschieberitis” genannt. Also das Aufschieben von Handlungen, bevor diese eingeleitet oder abgeschlossen sind. Allerdings betrifft das Problem keineswegs nur Studenten.

Prokrastination: Krankheit oder einfach Faulheit?

Heutzutage ist das “Aufschieben” zu einem echten Volksproblem geworden, mit dem sich sicherlich jeder schon einmal angesteckt hat. Wenn du schon einmal in diesem Teufelskreis gefangen warst, dann weißt du wahrscheinlich, wie schwierig es ist, wieder herauszukommen. Du scheinst jeden Tag mehr das Interesse zu verlieren und fühlst dich unmotiviert. Jeden Tag denkst du über Möglichkeiten nach, dein Problem zu vermeiden oder diesem aus dem Weg zu gehen.

Gemäß Definition von psychischen Erkrankungen (ICD10) ist Prokrastination keine Krankheit. Allerdings sind Experten der Ansicht, dass Prokrastination in einer ausgeprägten Form behandlungsbedürftig sein kann. Menschen, die von einer ausgeprägten Aufschieberitis betroffen sind, bleiben hinter ihren Möglichkeiten zurück. Prokrastination gilt als Einfallstor für psychische und körperliche Leiden. Wenn du deine Angelegenheiten nicht auf die Reihe bekommst, bist du von dir selbst enttäuscht und enttäuschst auch dein Umfeld. Daraus können sich depressive Verstimmungen bis hin zu schwerwiegenden psychischen Problemen entwickeln, auch anderweitig auffällige Verhaltens- und Denkweisen sind möglich. Um sich Abzulenken, wird häufig nach Alkohol, Social Media oder  Computerspielen gegriffen, wobei es hier schnell zu einem Suchtverhalten kommen kann. Umgekehrt kann die Prokrastination als Nebeneffekt einer psychischen Erkrankung auftreten, beispielsweise wenn ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivität-Störung) oder eine depressive Phase vorliegen. Wie sich die Prokrastination bedingt, kann nur von Psycholog*innen oder Fachärzt*innen diagnostiziert werden.

Kommt dir eine der folgenden Aussagen bekannt vor?

• „Ich habe gerade überhaupt keine Lust darauf.“
• „Ich muss kurz noch etwas anderes erledigen, bevor ich mich an diese Aufgabe machen kann.“
• „Auf einen Tag mehr oder weniger kommt es jetzt auch nicht mehr an.“

Mit diesen Ausreden ist nun Schluss! Dieser Artikel wird dir helfen, deine Aufschieberitis zu überwinden, indem du dein Selbstvertrauen stärkst und in der Lage bist, deine Aufgaben zeitnah in Angriff zu nehmen.

Welche Gründe und Ursachen hat die Prokrastination?

Es gibt nicht die eine Ursache für Prokrastination, sondern sie kann von verschiedenen Faktoren begünstigt oder verursacht werden. Darunter fällt beispielsweise eine fehlerhafte Prioritätensetzung, schlechtes Zeitmanagement, eine unrealistische Einschätzung der eigenen Fähigkeiten oder eine negative Einstellung hinsichtlich der Aufgabenerledigung. Des Weiteren kann es aufgrund einer Krankheit zu Störungen der Konzentrations- oder Leistungsfähigkeit kommen, die sich in Form einer Aufschieberitis manifestieren.

Ebenfalls kann der Grad der Abneigung in Bezug auf die zu bewältigende Aufgabe eine Rolle spielen oder inwieweit du dich durch alternative Handlungen ablenken lässt. Versagensangst, zu viel Kritik von außen, der eigene Perfektionismus oder fehlendes Durchhaltevermögen – es gibt viele Faktoren, die dich dazu verleiten, wichtige Aufgaben aufzuschieben. In einen wahren Teufelskreis gerätst du, wenn sich einzelne Faktoren gegenseitig bedingen und verstärken.

Wenn du dir deiner Aufschieberitis bewusstwirst, kann sich dein Vermeidungsverhalten durch daraus resultierende Minderwertigkeits- und Schamgefühle verstärken. Bei Menschen mit einer schwerwiegenden psychischen Störung wie Angststörungen, Depressionen und ADHS tritt Prokrastination häufig als Begleiterscheinung auf. Umgekehrt werden durch chronische Prokrastination diverse psychische Erkrankungen getriggert.

Um es einmal klarzustellen: Prokrastination ist nicht mit Faulheit gleichzusetzen. Im Gegenteil, die Zeit, die eigentlich zur Bewältigung der ungeliebten Aufgabe vorgesehen ist, füllen wir mit -zig Ersatzhandlungen: Aufräumen, Wäsche aufhängen. Spülmaschine ausräumen, Staubsaugen. Gemeinsam ist diesen Handlungen, dass sie zu einer schnellen Belohnung führen. Ein zufriedenstellendes Ergebnis ist (fast) im Handumdrehen da. Das führt auch gerne dazu, dass du dir sicher bist, nicht mit der eigentlichen Aufgabe beginnen zu können, weil ja noch Krümel unter dem Tisch liegen, die nasse Wäsche dringend aufgehängt werden muss, du erst die Unordnung beseitigen musst …

Weitere Ursachen für Aufschieberitis:

• Angst vor Fehlern: Menschen mit geringem Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten, zweifeln daran, die Aufgabe gut bzw. richtig zu lösen. Um diese Versagensangst zu umgehen, fangen sie lieber erst gar nicht an. So können keine Fehler entstehen. Die Versagensangst betrifft nicht nur Erledigungen, sondern auch Gespräche und wissenschaftliche Arbeiten.
• Miese Zeiteinteilung: Wer keinen Überblick hat, verzettelt sich schnell. Vor allem, wenn du die Tendenz hast, dir zu viel auf einmal vorzunehmen. Aber auch ein ungünstiges Verhältnis von Pause und Arbeit – zugunsten der Pausen versteht sich – führt zu einem schlechten Zeitmanagement.
• Um keine Ausrede verlegen: Um eine verhasste Aufgabe nicht in Angriff nehmen zu müssen, erfinden wir endlos viele Nebentätigkeiten, die dringend vorher erledigt werden müssen, und in denen wir uns verlieren. Dabei handelt es sich hierbei letztendlich nur um Ausreden für die mangelnde Motivation.
• Nicht sichtbare Erfolge: Es fällt uns sehr schwer, Aufgaben zu beginnen, deren Erfolg wir nicht direkt ablesen können. Die besten Beispiele hierfür ist die Antragsstellung oder das Anfertigen einer Steuererklärung. Du weißt zwar, dass du irgendwann in der Zukunft von dieser Arbeit profitieren wirst, aber da sich dieser Erfolg nicht direkt im Anschluss an die Tätigkeit einstellt, bekommt die Aufgabe keine Priorität im Hier und Jetzt. Hier ist nun deine Selbstdisziplin gefragt.
• Der Nervenkitzel der Prokrastination: Manchen Menschen bringt es den besonderen Kick, wenn sie immer erst fünf vor zwölf fertig werden. Diese Menschen benötigen diesen Zeitdruck, um produktiv werden zu können. Wenn sich der Stress in Glückshormone wandelt, weil man es doch noch geschafft hat, kann das zu Euphorie führen. Allerdings kann es auch mal schiefgehen.

 

Prokrastination Klassifizierung der Typen

Förster, ein an der Universität Münster tätiger Psychotherapeut, definiert Prokrastination als eine folgenschwere Arbeitsstörung, die nicht mit einer alltäglichen oder allgemeinen Aufgabenaufschiebung gleichzusetzen ist. Er klassifiziert das Aufschiebesyndrom nach unterschiedlichen Verhaltensformen:

• Pathologische Prokrastination: Bei dieser Art der Aufschieberitis besteht der Zwang, eine bewusste Steuerung und Kontrolle zu umgehen. Infolge kann es zu Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und depressiven Verstimmungen kommen. Jede Störung für sich erfordert eine Behandlung beispielsweise in Form von Entspannungs- und Mentalübungen oder energetischen Heilungsmethoden.
• Administrative Prokrastination: Darunter versteht Förster das Aufschieben von Aufgaben, die im Zusammenhang mit Behörden stehen, und deren Erledigung einen inneren Widerstand auslösen. Als Therapie schlägt Förster Maßnahmen zur Stärkung des Selbstwerts vor, wie beispielsweise Verhaltens-Coaching oder, Das Erlernen von Mentaltechniken.
• Akademische Prokrastination: Diese Art des Aufschiebesyndroms bezieht sich auf Aufgaben, die über einen langen Zeitraum erledigt werden müssen. Da die Deadline für die Präsentation oder Prüfung sehr weit in der Ferne liegt, wird der Beginn der Vorbereitung immer weiter nach hinten geschoben. Von dieser Form der Prokrastination sind häufig Studierende betroffen. Daher gibt es für sie zahlreiche Hilfsangebote an den Hochschulen, die von einer Ambulanz über Arbeitsgruppen bis zu Hilfsmitteln wie Apps. Hilfesuchende können oftmals auf Angebote ihrer Krankenkassen zurückgreifen.
• Funktionale Prokrastination: Hier begeben sich die Betroffenen bewusst oder unbewusst in eine Warteposition, um strategisch-taktierend eine Verbesserung der eigenen Position zu erzielen. Allerdings gelten die Betroffenen in dem Moment nicht als besonnen und beherrscht handelnd, sondern ihnen fehlt schlichtweg der erforderliche Aktionismus.

Die Aufschieberitis zu ignorieren, macht sie größer.

Ein Haupteffekt der Prokrastination ist die Zeitverschwendung. Damit einher geht oft ein kompletter Motivationsverlust, woraus wiederum ein geringes Selbstwertgefühl resultiert.

Haben sich diese drei Auswirkungen einmal manifestiert, ist es sehr schwer, sich wieder aus diesem Teufelskreis zu befreien, da sich die Faktoren gegenseitig bedingen und verstärken.

Komplikationen der Prokrastination und deren Auswirkungen

Für die Betroffenen kann die Prokrastination viele Belastungen auf körperlicher, psychischer und sozialer Ebene nach sich ziehen. Wenn das krankhafte Aufschieben für die Betroffenen zum Normalzustand geworden ist, zeigen sich die Komplikationen zumeist durch die Dysbalance zwischen der Minderleistung und den Erwartungshaltungen, die dein Umfeld oder du selbst dir entgegenbringen.

Äußerst sich der Leistungsabfall durch Qualitätseinbußen oder wird die Leistung durchweg als ungenügend eingestuft – gemeint ist die geforderte Leistung, nicht die tatsächliche – kann es zu Problemen im Berufsleben kommen. Mehrfach verpasste Fristen und unerledigte Aufgaben können zu Abmahnungen führen und letztendlich den Arbeitsplatz gefährden bzw. im Studium droht die Exmatrikulation. Der Leistungsabfall führt auch zum Verpassen von Gelegenheiten oder hat Auswirkungen auf das soziale Leben.

Die Betroffenen selbst erfahren einen großen Leidensdruck, der aus der Abwertung der eigenen Person resultiert. Infolge kommt es zu Stresssymptomen und Depressionen. Zusätzlich kann es Auswirkungen auf den Körper geben: Herzrhythmus-Störungen, Gewichtszunahme, Stoffwechselprobleme und ein verschlechtertes Hautbild, um nur einige zu nennen. Diese Komplikationen werden durch die negativen Konsequenzen der Prokrastination verstärkt.

Die psychischen Störungen, die sich aus der Prokrastination entwickeln, können zu weiteren Komplikationen führen. Darunter fallen beispielsweise Selbstverletzungen und Handlungen, die aus Größenwahn vollzogen werden.

Typische Symptome einer (beginnenden) Prokrastination

• Realitätsfremde Ziele
• Unorganisierte Planung
• Fehlendes oder unzulängliches Zeitmanagement
• Prioritäten werden nicht gesetzt
• Keine Trennung von attraktiven Alternativen
• Häufige Unterbrechungen & schnelles Ablenken lassen
• Keine definierte Deadline

 

So kann man Prokrastination überwinden

Wie du unliebsame Aufgaben in Angriff nehmen kannst und deine Aufschieberitis überwindest, zeigen wir dir hier. Prokrastination muss nur bei wenigen Menschen professionell therapiert werden, in der Regel reichen erlernbare Mechanismen, um sie abzustellen. Wir haben die besten Tipps und Strategien gegen die Aufschieberitis aus vielen Quellen zusammengetragen und im Folgenden zusammengefasst:

1. Belohnung für das Hirn: Es ist erwiesen, dass Lebewesen am effektivsten arbeiten, wenn sie am Ende dafür eine Belohnung erhalten. Also solltest du auch bei Aufgaben, die nicht mit einer sofortigen Belohnung verbunden sind, deinem Gehirn eine Belohnung liefern. Kleine Gesten reichen aus: Klopfe dir selbst auf die Schulter, streiche die Aufgabe mit einem fetten Stift von deiner To-do-Liste oder lobe dich selbst. Auch wenn es zunächst etwas albern klingt, es wirkt, wenn du dir selbst ein positives Feedback gibst.
   • Streiche erledigte Teilaufgaben von deiner To-do-Liste.
   • Mit einer Habit-Tracker-App lassen sich Erfolge visualisieren.
   • Verziere deinen Projektplan mit Smileys.
   • Es gibt viele Arten von Belohnungen. Finde das, das dir am besten hilft.
2. Erfolge am Ende des Tages festhalten: Deine Produktivität war heute hervorragend und du hast alles geschafft, was du dir vorgenommen hast? Notiere dir diesen Fortschritt, denn das Aufschreiben macht ihn dir bewusster. Das gibt Selbstvertrauen und motiviert dich für den nächsten Tag.
3. Erstelle Pläne: Wenn sich die Aufgabe als riesiger, unüberwindbarer Berg vor dich stellt, musst du diese Aufgabe in kleine Portionen aufteilen. Versuche möglichst kleine Einzelaufgaben zu definieren, die du an einem Tag oder innerhalb einer Woche erledigen kannst. Eine komplette Hausarbeit lässt sich nicht an einem Tag schreiben, aber 5 oder 10 Seiten sind drin, wenn du dieses als Ziel definiert hast. Du darfst dich nur nicht ablenken lassen. Deine Planung sollte eine genaue Zeitdefinition umfassen, an die du dich auf die Minute hältst. Lass dich nicht ablenken, indem du noch kurz etwas anderes machst, denn aus den 5 Minütchen für die vorgeschobene Aufgabe können leicht 5 Stunden werden. Es ist hilfreich, wenn du dir tatsächlich einen Wecker stellst, der dich an deine täglichen Arbeits- und Pausenzeiten erinnert.
4. Sofort beginnen und genug Zeit einplanen: Klingt wie ein Widerspruch, passt aber zur sogenannten 72-Stunden-Regel. Nach dieser Regel musst du mit der Bearbeitung deiner Aufgabe innerhalb von 72 Stunden beginnen. Schaffst du das nicht, hast du eine Chance von 1 %, dass du sie jemals in Angriff nimmst. Entsprechend solltest du nicht den Start nach hinten schieben, sondern einfach etwas mehr Zeit einplanen. Die meisten Menschen überschätzen ihr Arbeitstempo. Also lieber etwas mehr Zeit einplanen und trotzdem sofort beginnen.
5. Teile große Aufgaben stets in kleinere Blöcke ein: Jede Aufgabe, insbesondere ein große, lässt sich in viele kleine Teilaufgaben runterbrechen. Damit erstellst du praktisch eine Gebrauchsanweisung, auf der du jeden Punkt nach dem Erledigen abhaken kannst. Du kannst den Teilaufgaben ein Zeitlimit zuordnen. Damit wirkst du der Aufschieberitis entgegen.
6. Analysiere dein Verhalten und lerne daraus: Wie kommt es dazu, dass ich bestimmte Aufgaben aufschiebe? Das läuft in der Regel automatisch ab, es ist zur Gewohnheit geworden. Daher solltest du dir dein Verhalten bewusst machen, um das Muster durchbrechen zu können. Gib dir selbst die Antworten auf die Fragen: Was schiebe ich auf? Warum? Was löst dabei den Stress aus? Welche Alternative gibt es? Notiere die Antworten, um daraus zu lernen. Lass die Erkenntnisse in deinen Zeitplan einfließen. Motivierend kann sein, wenn du etwas genau definierst: Morgen um 10:00 Uhr werde ich zwei Stunden lang für die Aufgabe Zeit einplanen und danach eine Pause einlegen.
7. Organisation ist alles: Wenn dir das Aufteilen der Aufgabe in einzelne Portionen schwerfällt, kannst du mit Mindmaps oder To-do-Listen arbeiten. Wichtig ist, dass du jederzeit nachvollziehen kannst, wo du aktuell stehst, was du bereits erledigt hast und was noch vor dir liegt. Ansonsten regiert das Chaos. In China gibt es das Sprichwort, dass die längste Reise mit einem einzelnen Schritt beginnt. So ist es auch beim Besiegen der Prokrastination.
8. Im Einklang mit dem Biorhythmus arbeiten: Jeder Mensch hat seine eigene innere Uhr, die seine Leistungsphasen bestimmt. Es gibt die Lerchen, die schon in der Frühe arbeiten können und die Eulen, die erst im Laufe des Vormittags loslegen können. Es ist egal, zu welchem Typ du gehörst, du solltest nur deinen eigenen Biorhythmus kennen und deine Arbeit danach ausrichten. Nutze die Stunden, an denen du dich gut konzentrieren kannst, um produktiv zu sein. Alles andere verfrachtest du in deine weniger produktiven Phasen.
9. Selbstzweifel und Druck ausschalten: Setzt du dich selbst unter Druck und lässt deine Dialoge in Gedanken so beginnen: „Ich muss …“, „Ich soll …“. Zu viel Druck führt zur Aufschieberitis. Ändere den Mechanismus, denn grundsätzlich hast du immer eine Wahl. Und auch Selbstzweifel bringen dich nicht weiter. Wenn die Aufgabe unüberwindlich, wie ein riesiger Berg erscheint, zweifle nicht, sondern beginne in Etappen. Überlege dir, wo du stehst und welche kleine Aufgabe zu bewältigen ist. Und dann fängst du einfach an. Schritt für Schritt.
10. Ursachen für Prokrastination erkennen: Es gibt viele Gründe für das Aufschieben von Aufgaben. Manche sind banal, manche haben einen ersten Hintergrund. Um die Prokrastination zu überwinden, musst du die Ursachen finden, damit du entsprechende Lösungen entwickeln kannst.
11. Deadline definieren: Dein Zeitplan sollte genaue Angaben enthalten, wann eine Aufgabe begonnen wird und wann sie abzuschließen ist. Ohne ein festes Enddatum steigt die Chance der Prokrastination, denn du hast das Gefühl, endlos Zeit zu haben. Selbstverständlich sollte der Zeitraum groß genug bemessen sein, sodass deine Produktivität nicht leidet.
12. Sinnvolle Arbeitsschritte planen: Grundsätzlich solltest du immer das große Ziel im Auge behalten. Es motiviert, wenn du weißt, warum du dich gerade mit einer Teilaufgabe beschäftigst, dass diese Teilaufgabe zum großen Ganzen beiträgt. Wenn du zu sehr in der Teilaufgabe verhaftet bleibst, dich vielleicht sogar verrennst, verlierst du vor lauter Detailversessenheit das Ziel aus den Augen. Wobei es in Ausnahmefällen auch zum Erfolg führen kann, wenn es zu Mängeln kommt. Schließlich hätte Christoph Kolumbus Amerika nie entdeckt, wenn er keinen Fehler gemacht hätte.
13. Brainstorming als Schwung einsetzen: Du schiebst die Aufgabe vor dir her, weil du nicht weißt, wie du beginnen sollst? Zunächst solltest du deine Selbstzweifel abstellen. Ein „ich bin nicht gut genug für diese Aufgabe“ bringt dich nicht weiter. Und letztendlich ist es Blödsinn, so etwas zu behaupten. Du musst einfach nur den Punkt finden, an dem du anfangen kannst. Dazu kannst du die Technik des Brainstormings nutzen. Setz dich hin und schreib alles auf, was dir zu deiner Aufgabe in den Sinn kommt – wirklich alles, ohne Wertung. Denn Brainstorming kommt ohne ‚richtig‘ und ‚falsch‘ aus. Es werden lediglich Ideen gesammelt, egal wie abwegig. Und daraus lassen sich dann konkrete Ideen entwickeln, die dir das Anfangen ermöglichen. Du kannst auch weitere Personen hinzuziehen, die einen anderen Blick auf die Aufgabe mitbringen und deinen Horizont damit erweitern. Du wirst erstaunt sein, wie produktiv diese Methode ist und kannst daraus Motivation schöpfen.
14. Ablenkungen vermeiden: Ablenkungsgegenstand Nr. 1 ist das Smartphone: Früher oder später lässt sich jeder von eingehenden Nachrichten ablenken. Dagegen kannst du dich selbst austricksen, indem du das Handy auf Flugmodus stellst oder es in einen anderen Raum legst. So kannst du auch mit anderen Dingen vorgehen, die dich ablenken. Bring sie außer Reichweite, und zwar so lange, bis du deine Aufgabe erledigt hast.
15. Vor dem Schlafengehen die To-do-Liste anschauen: Nimmst du die unerledigte Arbeit regelmäßig mit ins Bett? Um beruhigt und entspannt einschlafen zu können, solltest du nach Arbeitsende eine für den nächsten Tag gültige To-do-Liste anlegen. Dann kennst du dein Arbeitspensum für den nächsten Tag, ohne dass dir die unerledigten Aufgaben im Kopf herumschwirren. Fang mit den wichtigsten Aufgaben an. Du wirst sehen, wenn am nächsten Tag die schlimmste Aufgabe erledigt ist, läuft der Rest wie von allein. Du steigerst deine Motivation, indem du die erledigten Aufgaben abhakst.
16. Routinen nutzen: Routinen helfen, gegen Prokrastination anzugehen. Beispielsweise kannst du die erste Stunde deines Arbeitstages für unangenehme Aufgaben reservieren, die du nacheinander abarbeitest. Die Aussicht, den Tag mit den schlimmsten Aufgaben zu beginnen, kann befreiend sein. Nimm diese Routine in deinen Zeitplan auf.
17. Realistische Zeitplanung: Strukturiere deine Aufgaben nach Priorität. Je gezielter du dein Zeitmanagement einsetzt, desto entspannter und mit weniger Stress kommst du ans Ziel. Etwas auf die letzte Minute zu erledigen, kann erfolgreich sein, aber steht der Stress dabei in der richtigen Relation? Das lässt sich auch auf Rückgabefristen oder das Bezahlen von Rechnungen übertragen.
18. Hilfe annehmen: Manchmal ist es einfach notwendig, Freunde um Hilfe zu bitten oder Aufgaben outzusourcen. Wenn du nicht über eine bestimmte Kompetenz verfügst, z. B. um deine Steuererklärung auszufüllen, musst du jemanden im Freundeskreis suchen oder einen Steuerberater kontaktieren, der das kann.
19. Ziele kommunizieren: Es kann förderlich gegen Aufschieberitis sein, wenn du Freunden oder der Familie von deinem Ziel erzählst. Damit erhöhst du den Druck, denn du hast ja nun Zeugen für dein Vorhaben. Entsprechend wirst du dich mehr bemühen, dein Versprechen einzulösen.
20. Perfektionismus ablegen: Fehler partout vermeiden zu wollen, ist ein Fehler an sich. Denn diese Einstellung kann hinderlich sein, eine Aufgabe überhaupt erst zu beginnen. Zu große Ansprüche an dich selbst, führen dazu, dass du die eigentliche Aufgabe aus den Augen verlierst. Du musst nicht direkt druckreif schreiben. Eine stichpunktartige Herangehensweise ist besser, als wenn du Stunden nach der perfekten Formulierung für einen Satz suchst.
21. Auf eine Aufgabe konzentrieren: Das parallele Bearbeiten mehrerer Aufgaben lässt die Qualität der einzelnen Aufgabe sinken. Daher solltest du zunächst eine Aufgabe abschließen, bevor du mit der nächsten startest.
22. Unangenehme Aufgaben zuerst erledigen: Wir betrügen uns gerne selbst, indem wir mit den leichten Aufgaben starten, um dann die schweren aufzuschieben, da wir ja schon so produktiv waren. So klappt das nie mit der Überwindung der Aufschieberitis. Nimm dir erst die Aufgaben vor, die für dich unangenehm sind. Dann sind sie aus dem Kopf.
23. Kommunikationsmittel ausschalten: Instagram, WhatsApp, MS Teams oder Skype: Alle Ablenkungen phonetischer oder optischer Art stören dich beim Abarbeiten der unangenehmen Aufgaben. Erhöhe deine Konzentration, indem du diese Kommunikationsmittel stumm oder ausschaltest. Ganz nach dem Motto: Gefahr erkannt, Gefahr gebannt.
24. Unterbrechungen vermeiden: Nicht nur das Handy ist eine Störungsquelle, auch Kolleg*innen und Nachbarn sind schädlich für die Produktivität. Eine wissenschaftliche Studie aus Kalifornien brachte zutage, dass ein Büromensch ungestört lediglich 11 Minuten am Stück mit seiner Tätigkeit verbringt. Das wäre vielleicht nicht ganz so schlimm, aber er braucht bis zu 25 Minuten, bis die Konzentration nach der unfreiwilligen Pause wieder aufgebaut ist. Betrachtet man diese Zahlen, ist es klar, dass man so nicht fertig werden kann. Bei der sogenannten Slow-E-Mail-Bewegung öffnen Teilnehmende ihre elektronische Post nur noch zweimal täglich. Und mit Sprachnachrichten und Rückrufen wird ähnlich verfahren. Vielleicht auch eine Idee für dich?
25. Selbst ermahnen bei Ablenkung: Eigentlich sitzt du konzentriert am Schreibtisch. Doch dann bemerkst du dieses Zucken im Bein. Du arbeitest dagegen an, aber es klappt nicht. Du kannst nicht anders und springst auf und deine Beine finden automatisch den Weg zum Kühlschrank. Da hat die Aufschieberitis mal wieder die Oberhand gewonnen. Um dieses Verhalten abzustellen und der Prokrastination entgegenzuwirken, verbietest du deinem Körper, gegen dich vorzugehen, indem du ein lautes ‚Nein‘ von dir gibst. Indem du das ‚Nein‘ bewusst gegen dich selbst einsetzt, erhältst du die Kontrolle über das Ablenkungsmanöver, und du lässt dich davon nicht länger täuschen.
26. Führe dir die Folgen von Prokrastination vor Augen: Aufschieberitis bleibt in der Regel nicht ohne Folgen. Welche Nachteile bringt das Aufschieben mit sich? Kannst du damit umgehen? Mahngebühren, Streit und Ärger in deiner Beziehung und vieles mehr kann umgangen werden, wenn du frühzeitig reagierst. Die Kenntnis über die Folgen kann eine Motivation sein.
27. Realistische Zielsetzung und Prioritätensetzung: Ehrgeiz kann einen positiven Effekt haben, aber er sollte sich in der Waage halten. Wenn du dir zu viel für einen Tag vornimmst, kann das Auswirkungen auf deine Motivation haben, sogar dahingehend, dass du erst gar nicht anfängst. Es hilft, Aufgaben nach der Priorität zu bearbeiten, von hoch bis einfach. Arbeite auf dein Tagesziel hin. Dabei sollte dieses so definiert sein, dass es realistisch ist. Ist deine Arbeitslast zu hoch, kommen Versagensängste auf, die dich zusätzlich daran hindern, dein Tagesziel zu erreichen. Damit beginnt der Teufelskreis von neuem.
28. Belohnung ist wichtig: Aufschieberitis fügt auch dazu, dass man die Fähigkeit zur Einschätzung der Arbeitsleistung verliert. Grundsätzlich mag das Bezahlen einer Rechnung keine Heldentat sein, aber wenn du diese Tätigkeit statt nach monatelangem Aufschieben dieses Mal vor der Mahnstufe schaffst, ist das ein Grund, dich selbst zu belohnen. Jeder noch so kleine Teilerfolg verdient eine Belohnung. Ein enthusiastisches Lob an dich selbst – kein Problem. Juble dir laut zu, klopfe dir selbst auf die Schulter oder lass die Champagnerkorken gedanklich knallen. Vielleicht kommst du dir anfangs albern vor, aber mit der Zeit lernt dein Gehirn durch dieses Handeln, dass das Erledigen von Aufgaben etwas Erstrebenswertes ist. Das macht sich dann dahingehend bemerkbar, dass du immer einfacher mit einer Aufgabe beginnen kannst.
29. Delegieren statt Prokrastinieren: Manche Aufgaben muss man tatsächlich nicht selbst bewältigen. Das Erstellen der Steuererklärung ist ein akuter Fall von Prokrastination? Dann mach es wie ein Unternehmen und source aus. Du schaffst aus welchen Gründen auch immer nicht, einen Zahnarzttermin zu vereinbaren? Bitte eine/n Freund*in darum. Immer alles selbst machen zu wollen, kann in falschem Ehrgeiz münden. Delegieren ist oftmals zielführender und wird dein Leben deutlich vereinfachen.
30. Multitasking vermeiden: Menschen mit Prokrastination haben oft die Tendenz, viele Projekte gleichzeitig zu bearbeiten, was letztendlich dazu führt, dass sie sich verzetteln. Der Mythos vom erstrebenswerten Multitasking hält sich hartnäckig. Aber eigentlich sind wir Menschen nicht dafür geschaffen. Wenn der Fokus zwischen mehreren Aufgaben geteilt werden muss, kostet das Zeit und schadet der Konzentrationsfähigkeit. Wer sich auf das Erledigen von einer Aufgabe nach der anderen fokussiert, kann sich auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren und erreicht am Ende mehr.
31. Aufgaben reduzieren: Kann es sein, dass du Aufgaben vor dir herschiebst, weil du einfach zu viele auf deiner To-do-Liste hast? Dann hilft nur ein konsequentes Reduzieren. Leite Aufgaben weiter und es wird dir viel leichter fallen, dich auf die verbleibenden zu konzentrieren. Du kannst auch weniger wichtigen Aufgaben etwas weniger Zeit einräumen. Manchmal muss es nicht perfekt sein, 85 % reichen auch. Das hilft dir, Gelassenheit zu bewahren und deine Energie in die bedeutsamen Aufgaben zu stecken.

 

Hilft eine Therapie bei Prokrastination?

Bei den meisten Betroffenen helfen die folgenden Behandlungskomponenten: Arbeitsverhalten strukturieren, realistische Ziele setzen, Ablenkungsquellen ausschalten, negative Gefühle kontrollieren sowie Arbeitsgewohnheiten systematisch verändern. Während einer Behandlung wird als zentrales Mittel gegen Prokrastination ein alternatives Arbeitsverhalten erlernt, das durch systematisches Üben vermittelt wird.

Den Betroffenen stehen heutzutage viele Angebote zur Verfügung. Beratungsangebote und Gruppen-Trainings werden bei Bedarf durch Psychotherapie ergänzt, sofern neben der Prokrastination weitere Störungen auftreten. Zur Anwendung kommen Methoden, die aus der kognitiven Verhaltenstherapie bekannt sind und eine Verbesserung der Selbststeuerung bewirken.

Welches Stadium der Prokrastination bereits als krankhafte Störung einzuordnen ist, lässt sich nicht allgemein definieren. Wenn aus der Aufschieberitis ein großer Leidensdruck resultiert und es zu Beeinträchtigungen im Arbeitsleben, im Studium oder in anderen Lebensbereichen kommt, ist professioneller Rat erforderlich. Eine gründliche Diagnostik bringt die individuellen Faktoren zutage, die zum Aufschiebeverhalten führen und dieses aufrechterhalten. Darüber hinaus werden die Störungen erkannt, die sich aus der Problematik ergeben. Standardisierte Fragebögen sowie eine ehrliche Selbstbeobachtung helfen bei der Diagnostik.

Zusammenfassung Prokrastination überwinden

Prokrastination kann man nicht ablegen, wie ein altes Paar Schuhe. Das Überwinden dieser Angewohnheit ist eine große Herausforderung, die sich nicht innerhalb von Tagen oder wenigen Wochen bewältigen lässt. Jegliche Veränderung am persönlichen Verhalten erfordert ein hohes Maß an Geduld und eine positive Grundeinstellung gegenüber der eigenen Person. Rückschläge und Misserfolge lassen sich auf dem Weg nicht vermeiden, daher nimm sie als gegeben hin. Lass dich von ihnen nicht beirren. Der tägliche Kampf gegen deine Prokrastination wird deine Persönlichkeitsentwicklung positiv beeinflussen. Die Mühen lohnen sich, denn du wirst feststellen, dass dein Leben ohne Aufschieberitis weniger stressig und dafür angenehmer und bequemer wird. Dem Leben und den Aufgaben eine Struktur geben und den Wochen- oder Tagesablauf entsprechend anpassen, wird dir als Mittel gegen die Aufschieberitis in Fleisch und Blut übergehen sowie das Ordnen der Aufgaben nach ihrer Priorität. Unwichtige Aufgaben können oft weniger perfekt ausgefAührt werden, man muss nicht immer 150 % geben – sodass mehr Zeit bleibt für wichtige Aufgaben und – ganz wichtig – für die Erholung. Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Arbeitszeit, Pausen und Freizeit führt zu einer stimmigen Work-Life-Balance, die deine Resilienz stärkt und dich vor Überforderung schützt, damit du nicht in den Teufelskreis aus Versagensangst und Aufschiebeverhalten gerätst.

Du kannst deine Aufschieberitis überwinden, indem du dir in einem ersten Schritt eingestehst, dass du davon betroffen bist. Im nächsten Schritt wirst du versuchen, aktiv dagegen anzugehen.

 

Nachfolgend findest du eine übersichtliche Checkliste zu den effektivsten Methoden zur Überwindung deiner Prokrastination:

• Definiere realistische Ziele und ordne diese nach Priorität – wichtigste zuerst
• Lege einen verbindlichen Zeitpunkt fest, an dem du die Aufgabe in Angriff nimmst
• Bestimme ein verbindliches Datum, an dem die Aufgabe erledigt sein muss
• Verfasse vor dem Schlafengehen die To-do-Liste für den nächsten Tag
• Unterteile große Ausgaben in mehrere Teilaufgaben
• Richte dich beim Arbeiten nach deinem persönlichen Biorhythmus
• Nutze beim Arbeiten die Pomodoro-Technik, also das scheibchenweise Vorgehen
• Notiere alle Nachteile, die sich aus deiner Aufschieberitis ergeben und schreibe in die andere Spalte, welche Vorteile die Aufgabenbewältigung für dich hat, besonders in mentaler Hinsicht
• Versuche für jeden Einzelfall, die Ursache für das Aufschieben zu ergründen
• Brainstorming bietet einen kreativen Zugang, um eine Aufgabe zu beginnen, wenn es dir schwerfällt, den richtigen Weg zu erkennen
• Lobe dich, wenn du einen Etappensieg oder das Ziel erreicht hast
• Führe eine Liste, in die du jeden Tag deine Erfolge einträgst
• Lege Routinen fest, um den Tag zu gliedern und plane positive Gewohnheiten ein
• Perfektionismus ist an sich nicht schlechtes, aber du musst nicht immer 150 % geben
• Vermeide Ablenkungen, indem du mögliche Quellen aufspürst und (zeitweise) eliminierst
• Verbiete dir einen Ablenkungsversuch selbst mit einem lauten ‚Nein‘, sobald dich dein Körper oder dein Geist überlisten will
• Sprich mit anderen über deine Ziele und baue so einen positiven Druck auf
• Zu guter Letzt: Always look on the bright side of life!

Achtung: Prokrastination kann ein Symptom oder eine Begleiterscheinung einer psychischen Störung sein und beispielsweise im Zusammenhang mit Depressionen, Angststörungen oder ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) auftreten. In solchen Fällen liegt die Priorität auf der Behandlung der primären Störung. Im Zuge der Psychotherapie werden die Voraussetzungen geschaffen, auch die Arbeitsstörung zu beheben. Chronisches Aufschieben von Aufgaben hat allerdings nicht nur Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden. Prokrastination kann selbst die Ausprägung von psychischen Störungen nach sich ziehen, die einen professionellen Behandlungsbedarf haben. Dieser Beitrag kann in diesen Fällen die ärztliche Behandlung nicht ersetzen, die dir von fachkundigen Ärzt*innen und Psycholog*innen angeboten wird.