Prüfungsangst überwinden – 30 Tipps, was zu tun ist bei Lampenfieber und Blackout?

Wie oft bis du vor Prüfungen ängstlich? Wenn du mit „ständig“ geantwortet hast, solltest du diesen Artikel lesen. Prüfungsangst ist eine reale Sache. Es betrifft jeden anders. Manche Menschen erleben sie nur ein- oder zweimal im Jahr, während andere täglich unter Prüfungsangst leiden. Es gibt mehrere Gründe, warum manche Prüflinge mit Prüfungsangst zu kämpfen haben. Zum Beispiel fehlt ihnen möglicherweise das Vertrauen in ihre Fähigkeit, unter Druck gute Leistungen zu erbringen, oder sie machen sich Sorgen, von Prüfern negativ beurteilt zu werden. Es gibt hilfreiche Möglichkeiten, Prüfungsangst zu bewältigen. In diesem Artikel besprechen wir die Ursachen, Symptome von Prüfungsangst und erläutern einige praktische Lösungen dagegen.

Definition – Was ist Prüfungsangst und wie entsteht sie?

Abgesehen von einer mangelnden Vorbereitung auf Prüfungen gibt es keine objektiven Gründe, davor Angst zu haben. Wie es bei Ängsten so ist, widersprechen sie jeglicher Logik. Sonst würde es nicht um Prüfungsangst gehen. Aber was helfen kann, die Prüfungsangst zu überwinden, ist, sich mit den tieferen Ursachen von Stress und Angst auseinander zu setzen. Prüfungsangst ist nicht wirklich eine Angst vor dem Scheitern; vielmehr ist es die Angst, nicht zu wissen, ob du scheitern wirst und um die Angst vor sozialer Ablehnung.

So haben Personen, die von Prüfungsangst betroffen sind, mit folgenden Gedanken zu kämpfen:

• Werden sie denken, dass ich komisch bin?
• Wenn ich versage, lachen sie mich aus!
• Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, ist für mich alles vorbei.

In den letzten Jahren ist ein zunehmender Druck auf Prüflinge zu verzeichnen. Dazu kommt noch der eigene Leistungsdruck, den man sich selbst macht oder aus dem sozialen Umfeld entsteht. Weitere Faktoren, wie zu hohe Erwartungen an sich selbst, spielen auch eine besondere Rolle bei Prüfungsangst. Wenn die Prüfungsangst zuschlägt und einige Prüfungen noch nicht bestanden sind, steigt der innere Stress noch weiter an und schürt noch größere Angst. Ein langanhaltender mentaler negativer Zustand hat begonnen, der durchbrochen werden muss. Es ist nicht einfach, aber es ist möglich, die Angst vor Prüfungen zu überwinden! In der Fachsprache wird dies als „soziale Bewertungsangst“ definiert.

Es ist nicht so sehr die Angst vor dem Scheitern, sondern die Angst vor den Folgen des Scheiterns:

• soziale Stigmatisierung
• man wird verhöhnt
• drohende Erwerbslosigkeit
• Bloßstellung und Schande
• Gesellschaftliche Ausgrenzung

Wer von Prüfungsangst betroffen ist, hat Angst, einen Fehler zu machen, abgelehnt oder ausgelacht zu werden. Die starken Emotionen, die durch diese Form von Angst ausgelöst werden, ist ein zuvorkommendes Schamgefühl der Betroffenen. Sie wollen immer perfekt sein und haben Angst, Fehler zu machen oder nicht so gut zu werden, wie Sie es gerne hätten.

Prüfungsangst, das sind die Symptome

Prüfungsangst äußert sich oft in diesen Symptomen:

• Rasendes Herz
• Atemnot
• Schwindel
• Übelsein
• Nervosität
• Hoher Puls

Da dringt einem der Gedanke: Raus hier! Dabei begleiten und Prüfungen unser ganzes Leben lang. In der Schule des Lebens gibt es nicht immer Noten dafür, aber von uns wird immer erwartet, dass wir beweisen und zeigen, was unsere Stärken sind. Viele Menschen haben Angst in Prüfungssituationen. Einige Prüflinge leiden sogar unter dem berüchtigten Blackout, dabei fällt einem während einer Prüfung einfach nichts mehr ein. Was Sie gelernt haben, scheint wie aus der Erinnerung gelöscht. Dies ist aber nicht wahr, denn akuter Stress blockiert nur die Gedanken und lässt einen an nichts anderes denken. Wer also Prüfungsangst entkommen möchte, der muss erstmal begreifen, wie diese entsteht.

 

Prüfungsangst und ihre Ursachen

Was sind also die Ursachen von Prüfungsangst und wie entstehen sie? Dieser Frage gehen wir auf den Grund und zählen die häufigsten Auslöser auf.

• Die eigenen Erwartungen an sich selbst sind zu hoch!
  
  Du willst das Beste aus dir herausholen und die besten Noten bekommen. Deshalb stellst du hohe Anforderungen und Erwartungen an dich, perfekt zu sein. Du möchtest immer besser sein als alle anderen und hast Angst, Fehler zu machen oder nicht deine beste Leistung zu erbringen.
• Angst vor Blamage und Bloßstellung
  
  Du sitzt in einer Prüfung und dir fällt nichts ein. Schaust dich um und siehst, dass die anderen Prüfungsteilnehmer produktiv mit dem Erarbeiten der Prüfung beschäftigt sind. Eine sehr unangenehme Situation, denn dadurch entstehen Unsicherheiten und man stellt sich die Frage, wieso man selbst die Antworten auf die Fragen in diesem Moment nicht weiß? Und schon kommt man an den Punkt sich die Frage zu stellen: „Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, was werden sie von mir denken“?
• Prüfungsdruck durch das soziale Umfeld
  
  Du weißt, dass du die Prüfung bestehen musst, um dein Studium oder eine bestimmte Ausbildung in der regulären Dauer abschließen zu können und erfolgreich zu sein. Wenn du nicht bestehst, könntest du dein Ziel verfehlen oder es könnte zu einem Ausschluss kommen und die vorherigen Bemühungen waren allesamt vergeblich. Schließlich haben die Gesellschaft, Familie und Freunde Erwartungen an dich und du musst erfolgreich sein!
• Negative Erlebnisse in früheren (Prüfungs)Situationen
  
  Du hast diesen einen Test bereits nicht bestanden oder negative Erfahrungen in einem ähnlichen Fachgebiet gemacht? Du erinnerst dich genau, was das letzte Mal passiert ist. Dieses Mal aber musst du es schaffen! Von diesen negativen Gedankengängen kannst du dich einfach nicht lösen.

Diese Horrorszenarien spielen sich immer wieder in den Köpfen der Menschen mit Prüfungsangst ab, bis dieses Szenario wahr wird. Von diesem Problem sind nicht nur Personen mit einer ängstlichen Persönlichkeit betroffen. Ganz im Gegenteil, zu Prüfungsangst neigen Menschen, die an sich überzogene Anforderungen stellen und zum Perfektionismus neigen. Das gilt auch für diejenigen, die sich selbst zu viel Bedeutung beimessen und deshalb eine ständige Überwachung ihrer Handlungen und Emotionen wünschen. Zusätzlich zählen dazu auch die Menschen, die sich über ihr Scheitern definieren und daher eher in eine Art negative selbsterfüllende Vorhersagung lenken.

Typische Beispiele negativer Gedanken sind:

• Ich muss eine sehr gute Prüfungsleistung ablegen, sonst kann ich nie Arzt werden.
• Die anderen Bewerbungsgespräche sind nicht gut gelaufen. Das wird nie was mit einem neuen Job.
• Ich darf auf keinen Fall die Kontrolle verlieren, was könnte das für einen Eindruck hinterlassen?
• Die Präsentation muss zu 100 % sitzen, damit ich karrieretechnisch aufsteigen kann.

 

Was kann man kurzfristig tun, um die Prüfungsangst zu überwinden?

Wenn große Prüfungen anstehen, bleibt möglicherweise nicht genug Zeit für eine gründliche Analyse seiner Prüfungsängste. Aus diesem Grund sind schnelle Ratschläge gefragt, die sich sofort in die Praxis umsetzen lassen können. Bei diesen Tipps zeigt sich oft, dass einfache Änderungen des eigenen Verhaltens Wunder bewirken können. Diese Tipps können helfen, akute Prüfungsangst zu reduzieren.

In sich selbst hören und mit seiner Prüfungsangst beschäftigen

Prüfungsangst äußert sich oft körperlich. Wenn solche Symptome auftreten, kann es hilfreich sein, sich über seine Angst bewusst zu sein und sich darüber Gedanken zu machen. Das hört sich vielleicht komisch an, aber wenn die Angst ihre Kraft verliert, dann wird sie harmlos. Werde dir also im Klaren über die körperlichen Symptome und deren Zusammenhang mit deiner Prüfungsangst. Befasse dich mit der Angst und stelle dir die Frage, was passiert, wenn du scheiterst oder das von dir ausgemalte Horrorszenario eintritt. Versuch das Thema Angst von einer humorvollen Seite zu sehen und du wirst feststellen, dass es gar nicht so schlimm ist zu versagen. Denn bekanntermaßen heißte es: Wer nicht wagt, der nicht gewinnt! Versuche also, deine Angst umzuleiten und sie positiv zu nutzen.

 

Lass die Prüfungsangst nicht in den Vordergrund rücken und schenke ihr keine Aufmerksamkeit

Betroffene stellen oftmals ihre Angst zu sehr in den Mittelpunkt und sind in der damit einhergehenden negativen Gefühls- und Gedankenwelt gefangen. Ihr gesamter Fokus liegt auf den negativen Erfahrungen, die sie bereits mit der Prüfungsangst gemacht haben.

Dabei führt die starke Fokussierung auf die eigene Prüfungsangst zu einem weiteren Anwachsen der Angst. Hilfreich kann es sein, der Prüfungsangst möglichst wenig Platz einzuräumen, wenn auch ein inneres Gespräch nicht zu ihrer Beruhigung beiträgt.

Beispielsweise kannst du Prüfungsangst überwinden, indem du deine Konzentration und Aufmerksamkeit auf andere Dinge lenkst, die die Zeit nach der Prüfung betreffen. Um die Angst in den Griff zu bekommen, entwirfst du in Gedanken ein positives und entspannendes Programm, um dich bereits vor der Prüfung entsprechend einzustimmen.

Mit Atemübungen der Prüfungsangst den Kampf ansagen

Prüfungsangst kann sich auf die Atmung auswirken. Sie wird flach und schnell, sodass die Gehirnzellen nicht mehr so gut mit Sauerstoff versorgt werden. Durch gezieltes Atemtraining kann man hier entgegensteuern und damit die Prüfungsangst im Zaum halten. Die Luft wird ruhig und lang durch die Nase gefühlt bis in den Bauch eingeatmet. Nach einem kurzen Innehalten wird der Atem geräuschvoll und kräftig, begleitet von einem ‚Pfffffff‘ durch den Mund ausgeatmet.

Entspannungsübungen effektiv gegen Prüfungsangst einsetzen

Die progressive Muskelentspannung nach der Methode von Jacobsen ist eine bewährte Art und Weise, gegen stressbedingte Verspannungen anzugehen. Die Vorteile dieser Methode liegen in ihrer einfachen und universellen Anwendbarkeit.

Prioritäten setzen und damit die Prüfungsangst kontrollieren

Ein objektiver Blick auf die vor dir liegenden Aufgaben, hilft dabei, die Prüfungsangst im Ansatz im Griff zu halten. Es gibt immer Aufgaben, die dir mehr liegen als andere. Beginne mit den leichter zu lösenden Aufgaben und du gewinnst von selbst an Sicherheit, die dir bei der Bewältigung der schwierigeren Aufgaben das nötige Selbstvertrauen gibt.

Die Prüfungsangst aus einem anderen Blickwinkel sehen

Betrachte die Prüfung als Challenge, nicht als unüberwindbare Hürde. Entscheidend ist dein Mindset. Lampenfieber ist grundsätzlich nichts Schlechtes, es steigert die Konzentration. Allerdings kann sich daraus eine Denkblockade entwickeln, wenn du die Prüfung als Bedrohung und nicht als Herausforderung siehst. Im Amateur- und Profisport werden besondere Strategien eingesetzt, um die Anspannung in solchen Situationen anzubauen. Hier kannst du mehr Informationen dazu erhalten.

Offen über Nervosität und Blackout sprechen

Nicht gerade vorteilhaft, wenn die Prüfungsangst während der mündlichen Prüfung oder bei einem Vorstellungsgespräch zuschlägt. Hier hilft nur noch absolute Ehrlichkeit. Erkläre deinem Gegenüber, dass du gerade eine Denkblockade hast. Wenn er das weiß, hat er die Möglichkeit, dich in der Situation zu unterstützen. Beispielsweise, indem er eine andere Frage stellt. In der Regel haben Prüfer für eine Denkblockade Verständnis, sie können das aber nicht auf deiner Stirn ablesen. Falls du schweigst, um die Prüfungsangst zu verbergen, wird es so aussehen, als hättest du dich nicht gut genug vorbereitet.

Ausprobieren lohnt sich: Gegen Prüfungsstress mit den Zehen wackeln

 

Es gibt jede Menge kognitive Tricks und Tipps gegen Prüfungsangst, aber sie alle haben einen Haken: in der größten Panik können wir uns nicht mehr an sie erinnern. Zum Glück gibt es einen Trick, der immer funktioniert: das Zehenwackeln! Erstens hast du deine Zehen immer dabei und selbst im größten Stress wirst du in der Lage sein, mit den beiden großen Zehen zu wackeln. Durch die aktive Bewegung wird ein Teil von dem im Stress geblockten Energiestrom im Gehirn abgezweigt. Allerdings muss die Entscheidung zum Wackeln mit den Zehen bewusst getroffen werden, sonst funktioniert es nicht. Wird die Bewegung bewusst herbeigeführt, tritt augenblicklich Entspannung im Gehirn ein. Zudem lösen sich durch die Bewegung oftmals unbewusste stressbedingte Verspannungen im Körper auf.

 

Welche Maßnahmen helfen, um Prüfungsangst dauerhaft zu bezwingen?

Deine Prüfungsangst lässt sich am besten dauerhaft überwinden, wenn du dich in einer ruhigen Lebensphase objektiv mit ihr auseinandersetzt. Beispielsweise kannst du dich in den Semesterferien, wenn die nächsten Prüfungen noch in weiter Ferne liegen, mit den geeigneten Maßnahmen vertraut machen.

Selbstorganisation

Das sogenannte Trichterlernen ist unter Studierenden weit verbreitet. Dabei folgt auf eine lange Phase der geminderten Lernbereitschaft eine äußerst hektische Lernphase, in der das Wissen wie mit einem Trichter ins Hirn gestopft wird, so viel wie nur eben geht. Damit einher geht der Eindruck einer nicht zu bewältigenden Stofffülle. Eine Voraussetzung zum Überwinden der Prüfungsangst ist daher, dass du rechtzeitig mit dem Lernen beginnst.

Wenn du den großen Arbeitsberg in viele kleine Anhöhen zerteilst, erhältst du einen besseren Überblick über das Arbeitsvolumen und kannst dir den Lernstoff besser einteilen. Zudem sind kleine Anhöhen besser zu überwinden als ein großer Berg. Eine bessere Erfolgskontrolle erhältst du, wenn du mit allen Sinnen lernst. Das händische Aufschreiben des durch Lesen angeeigneten Lernstoffs aktiviert gleich mehrere Lernkanäle und verschafft dir gleichzeitig einen Rückschluss darüber, wo noch Inhalte sind, die du noch nicht sicher beherrschst.

Achtsamkeit

Auch wenn nicht alle Menschen zustimmen, aber ein Studium ist in vielerlei Hinsicht anstrengend. Daher solltest du dir selbst mit einer gewissen Achtsamkeit begegnen.

Die Kenntnis über die eigenen Leistungsphasen kann hilfreich sein, um Prüfungsangst zu überwinden. Nachtmenschen haben einen anderen Arbeitszyklus als Frühaufsteher. Ausreichend Schlaf benötigen beide Gruppen. Im Schlaf bekommt der Körper eine Pause, während das Hirn auf Hochtouren läuft und Gelerntes verarbeitet. Grundsätzlich sollen die Lernsitzungen von regelmäßigen Pausen unterbrochen werden, die am besten nicht am Schreibtisch, sondern in einer anderen Umgebung und möglichst körperlich aktiv verbracht werden.

Gegen die Macht der Angst vorgehen

Mach dich mit Prüfungssituationen vertraut, um der Prüfungsangst die Macht über dich zu nehmen. Das Nachstellen von Prüfungssituationen mit Freunden kann dir dabei helfen, die Prüfungsangst zu überwinden.

Zudem kann es hilfreich sein, wenn du kurz vor der Prüfung deine schlimmsten Befürchtungen notierst. Einmal von der Seele geschriebene Angst hat in der Prüfungssituation weniger Macht über dich.

Prüfungsangst ist häufig gelernt

Prüfungsangst führt zu einer Art Tunnelblick. Übergreifende Zusammenhänge könnten nicht mehr hergestellt werden, da die Angst die Transferleistungen des Gehirns blockiert. Klares Denken und das Herstellen von Assoziationsketten sind nicht mehr möglich. Es macht sich ein Gefühl der Leere breit. Einmal erlebt, addiert sich zu der Prüfungsangst die Angst vor der Angst hinzu und der Sog der Abwärtsspirale beginnt.

Nicht alle Menschen reagieren gleich unter Stress: Manche Menschen werden reizbar, kommen in einen Zustand der allgemeinen Unruhe und finden keinen Schlaf mehr. Andere werden von Verstopfung oder Übelkeit geplagt oder es zeigen sich Symptome wie Appetitlosigkeit, Herzrhythmusstörungen oder Schwindelanfälle. Wer nun versucht, mit Alkohol, Drogen oder Psychopharmaka entgegenzusteuern, wählt den falschen und dazu unnötigen Weg: Prüfungsangst ist keine Bestimmung, sondern wurde unbewusst von dir erlernt.

Negative Erfahrungen in der Kindheit wie starke Überforderung und Ohnmachtsgefühle haben einen großen Einfluss auf das Erlernen von Prüfungsangst. Im Prinzip ist sie nichts anderes als die Angst, eine negative Erfahrung erneut durchleben zu müssen. Und was man erlernt hat, kann man wieder verlernen.

Prüfungsangst verlernen

Wie lässt sich Prüfungsangst verlernen? Wie geht das? Von großer Bedeutung ist die Erkenntnis, dass nichts endgültig ist, dass es immer einen Plan B gibt. Was passiert im schlimmsten Fall, wenn du im Assessment-Test versagst? Na …? Genau! Alles kein Beinbruch. Ein Vorstellungsgespräch ist nichts weiter als ein zeitlich überschaubarer Sonderfall. Etwas Lampenfieber gehört dazu. Aber im Anschluss wird das Leben weitergehen. Diese Technik der Bewältigung wird als Emotionsregulierung bezeichnet. Übertragen auf die Prüfungen bedeutet dies, dass du in deiner Vorbereitungsphase allen Panikverbreitern aus deinem Freundes- und Bekanntenkreis aus dem Weg gehst und auch denen, für die jede Prüfung ein Kinderspiel ist. Vermeide einfach alles, was sich zusätzlich unter Druck setzen und verunsichern könnte.

30 Tipps gegen Prüfungsangst – So kann man dem Prüfungsstress vorbeugen

Rechtzeitig beginnen

Prüflinge und Lernende werden häufig von der sogenannten Prokrastination geplagt. Dabei handelt es sich um ein krankhaftes Aufschieben der Lerntätigkeit. Der Zeitdruck steigt und macht ein Anfangen unmöglich. Dagegen hilft ein gutes Zeitmanagement, gepaart mit der nötigen Selbstdisziplin. Ein Lernplan wirkt Wunder, um den Überblick zu erhalten und das Pensum zu schaffen.

Selbstbewusstsein stärken

Eine Hauptursache für Prüfungsangst ist mangelndes Selbstbewusstsein, das sich darüber hinaus in vielen weiteren Lebenssituationen als äußerst schädlich erweist. Dabei gibt es Mittel und Wege, wie du systematisch zu mehr Selbstbewusstsein kommst. Wichtig ist, dass du dich selbst einmal ins Zentrum stellst und ruhig etwas egoistisch bist. Du musst lernen, dich und deine Leistungen selbst anzuerkennen. Deine Selbstzweifel müssen zum Schweigen gebracht werden, damit du nicht dein eigener permanenter Kritiker wirst.

Positiv Denken

Du kannst selbst einen großen Einfluss auf deine Angst nehmen, indem du die Steuerung deiner Gedanken übernimmst. Verbanne negative Gedanken und versuche, sie zu zerstreuen. Indem du einen mentalen Schlussstrich ziehst, kannst du die Macht der bösen Gedanken brechen. Eine einfache Möglichkeit der Einflussnahme ist das Lächeln. Lächle die bösen Gedanken weg, auch wenn dir das zunächst abwegig erscheint. Auch bei einem bewusst herbeigeführten Lächeln wird dein Körper Glückshormone ausschütten, die deine Laune bessern. Auch wenn es Überwindung kostet, es lohnt sich.

Fit und gesund durch den Tag

Gesunde Ernährung ist wichtig. Jegliche Form von Diät ist dem Lernen nicht zuträglich. Denn wenn der Körper nicht genügend Nährstoffe durch eine ausgewogene Ernährung erhält, schmälert das nicht nur die gute Laune, sondern macht sich auch bei der Denkleistung bemerkbar.

Wer das Gefühl hat, durch das ausdauernde Lernen träge zu werden, sollte andere Wege als eine Diät finden, sich wieder im eigenen Körper wohlzufühlen. Weniger, aber dafür vitaminreiche Nahrungsmittel versorgen dein Gehirn mit neuer Kraft zum Lernen. Bewegung lässt Pfunde purzeln und fördert das körperliche Auspowern. Wenn du 24/7 nur am Schreibtisch hockst, ohne Bewegung und Sonnenlicht, wirst du empfänglicher für ‚Lern-Depressionen‘. Also, lass es gar nicht erst so weit kommen und plane Lernpausen ein, die dich außerhalb deiner Wohnung beschäftigen, beispielsweise mit einem Spaziergang, einem Workout im Sportstudio oder einfach mit einem Einkaufsbummel über den Markt.

Lernen unmittelbar vor der Prüfung vermeiden

Kommt dir das bekannt vor: Kurz vor einer wichtigen Prüfung nimmst du noch einmal deine Karteikarten in die Hand und gehst deine Niederschriften durch. Und plötzlich realisierst du, dass du etwas noch nicht gut genug beherrschst, oder du machst dir selbst Druck, weil du noch mehr in deinen Kopf einpauken willst. Dein Verhalten ist absolut kontraproduktiv. Erstens macht es keinen Unterschied, ob du den einen fehlenden Sachverhalt in der Prüfung genau wiedergeben kannst oder nicht, denn es ist ja nur ein Satz. Zweitens kannst du dir vor einer Prüfung sowieso nicht mehr das merken, was dir an Wissen fehlt. Um Erlerntes zu festigen, benötigt dein Körper nämlich Schlaf.

Durch das Wiederholen des Lernstoffs kurz vor der Prüfung setzt du dich unter psychischen Druck und steigerst womöglich deine Nervosität. Nutze die Zeit lieber, um dich zu entspannen, dann hast du auch während der Prüfung größere Chancen, ruhig und konzentriert zu bleiben und es wird dir leichter fallen, alle Aufgaben deinen Fähigkeiten entsprechend zu bearbeiten.

Tipp für die schriftliche Prüfung: mit den einfachen Aufgaben beginnen

In der schriftlichen Prüfung solltest du dir zunächst einen schnellen Überblick über die Aufgaben verschaffen und eine individuelle Reihenfolge zum Lösen festlegen. Es ergibt keinen Sinn, mit einer Aufgabe zu beginnen, die dir nicht liegt. Im Gegenteil, das kann deine Angst steigern und dazu führen, dass du Zeit und Nerven verlierst. Wenn du mit den für dich einfachen Aufgaben loslegst, hast du das gute Gefühl, bereits ein paar Punkte sicher zu haben. Das hilft dir, die vermeintlich schwierigen Aufgaben anzugehen. Lies dir genau durch, was gefordert ist und mache dir gegebenenfalls Notizen auf einem Beiblatt, sofern erlaubt.

Tipp für die mündliche Prüfung: Nimm dir die Zeit, die du brauchst

Kein Prüfer wird es dir negativ ankreiden, wenn du kurz innehältst, um sprichwörtlich einmal durchzuschnaufen. Im Gegenteil, sie sind es gewohnt, dass einige der Prüflinge Prüfungsangst haben und zeigen sich in der Regel verständnisvoll. Außerdem profitiert auch der Prüfer davon, wenn du dich in der kleinen Pause sammeln konntest und nun wieder konzentriert fortfahren kannst.

Tipp für den Fall eines Blackouts

Ein Blackout lässt sich nicht überspielen. Daher solltest du den Prüfer nach einer kurzen Pause bitten, in der du dich sammeln kannst. Nutze die Pause, um mehrfach tief durchzuatmen und gehe in dich. Grundsätzlich weißt du doch, dass der Lernstoff in deinem Kopf ist. Bitte den Prüfer im Anschluss, die Frage zu wiederholen. Setze dich am Antworten nicht unter Zeitdruck, du musst nicht wie aus der Pistole geschossen antworten. Zeit zum Sprechen bedeutet, dass du auch Zeit zum Denken hast.

Tipp für den Fall einer mangelhaften Vorbereitung

Wenn du die Lernerei ein bisschen zu sehr auf die leichte Schulter genommen hast, kann das deine Prüfungsangst beflügeln, da du befürchten musst, dass die Prüfer genau die Fragen stellen werden, zu denen du die Antwort nicht gelernt hast. Jetzt kannst du nur in die Offensive gehen.

Kennst du die Antwort auf eine Frage nicht, so gib das offen zu. Ehrlichkeit währt nicht nur am längsten, sondern gibt dem Prüfer die Möglichkeit, mit der Prüfung fortzufahren. Denn letztendlich geht es in der Prüfung nicht darum zu bewerten, was du nicht kannst, sondern was du kannst.

Die Intensität der Angst verringern

Eine gewisse Grundangst oder zumindest ein gewisses Maß an Nervosität sollte jeder vor einer Prüfung empfinden. Wer zu abgeklärt ist, überschätzt sich selbst schnell und liegt auch gerne einmal daneben. Um diese Grundangst nicht ausufern zu lassen, solltest du sie akzeptieren. Die Verdrängung der Grundangst führt nicht dazu, die Prüfungsangst zu überwinden. Es geht darum, zu lernen, mit dieser Grundangst umzugehen, damit diese nicht die Überhand gewinnt.

Der einfachste Weg, ein Hineinsteigern in die Angst zu vermeiden, ist Ablenkung und gutes Zureden. Dreh den Blickwinkel, indem du dir nicht bewusst machst, was du nicht gelernt hast, sondern bestätige dir selbst, was du kannst. Kurz vor einer Prüfung kannst du ohnehin nichts mehr ändern. Versuche, alles positiv zu sehen und entspanne dich. Beispielsweise kannst du auf dem Weg zum Prüfungsgebäude Musik hören.

Spickzettel sind ein No-Go

Prüfungsangst kann dazu führen, dass du einen Spickzettel zu Hilfe nehmen willst. Du glaubst, dass dir ein Spickzettel Sicherheit geben wird, dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Zusätzlich zu der Angst vor den schwierigen Aufgaben kommt die Angst vor dem Erwischt werden hinzu.

Es gibt zwar Prüflinge, die von einem Spickzettel in der Tasche beruhigt werden, aber diese hatten sowieso nie vor, diesen auch zu benutzen. Ein Spickzettel wird denjenigen, der unter Prüfungsangst leidet, nur weiter verunsichern.

Kontakt zu Menschen vermeiden, die deine Prüfungsangst steigern

Das hört sich im ersten Moment hart an, aber es geht hier um dich und dein persönliches Wohlergehen. Daher vermeide Menschen zu sprechen, die deine Prüfungsangst steigern. Das sind häufig Menschen, die selbst Prüfungsangst haben. Sie verunsichern dich mit Fragen nach belanglosem Lernstoff oder mutmaßen darüber, wie streng die Prüfung sein wird. Auch wenn es sich bei diesen Menschen um Freunde handelt, meide den Kontakt bis zur Prüfung oder stelle zumindest klar, dass die bevorstehende Prüfung kein Gesprächsthema zwischen euch ist.

Kurz vor der Prüfung brauchst du keine Irritationen. Es ist die Zeit, in der du deinen Seelenfrieden finden solltest, damit du ruhig und gelassen in deine Prüfung gehen kannst. In diesen Situationen ist ein bisschen Egoismus angebracht. Achte darauf, was dir guttut, ohne Rücksicht auf die Befindlichkeiten anderer zu nehmen.

Lernstoff einteilen

Verschaffe dir einen Überblick über die möglichen Prüfungsthemen und zerlege sie in einzelne Lernpakete, die du portionsweise lernst. So kann der Stoff im Gehirn besser verarbeitet werden. Zudem ist es motivierend, wenn ein Lernpaket abgeschlossen ist.

Erfolgskontrollen inkludieren

Lesen ist nicht mit Lernen gleichzusetzen. Erst indem das Gelesene in eigenen Worten aufnotiert wird, findet ein Lernprozess statt. Hierfür bietet sich das Arbeiten mit Karteikarten an. Damit kann auch der Lernerfolg überprüft werden, was dich sicherer in die Prüfung gehen lässt.

Pausen einplanen

Das menschliche Gehirn ist nicht pausenlos aufnahmefähig. Plane regelmäßige kleiner Pausen von etwa 15 Minuten nach spätestens 90 Minuten Lernzeit ein. Nach insgesamt 4 Stunden sollte eine längere Pause von einer Stunde erfolgen. Nutze die Pausenzeit und mache etwas anderes und das möglichst nicht am Schreibtisch. Die Pausen sorgen dafür, dass dein Gehirn wieder aufnahmefähig wird. In der Wissenschaft nennt man diesen Wechsel von Arbeit und Pause das BRAC-Prinzip, wobei B für Basic, R für Rest, A für Activity und C für Cycle steht. Keine Verbesserung in Sicht? Die Prüfungsangst nimmt panikartige Züge an und du hast Horror vor der vielen Lernerei, die dich den Schlaf kosten wird? Was dir fehlt, ist eine bewusste Pause. Dass du dich in den Lernstress hineinsteigerst, macht alles nur schlimmer. Jetzt ist eine lange Pause angesagt, am besten draußen. Auspowern bei deiner Lieblingssportart, den Lieblingsmenschen treffen oder im Liegestuhl lesen und entspannen. Hauptsache, es klappt mit dem Abschalten.

Leistungsphasen berücksichtigen

Der optimale Lernprozess ist an den eigenen Biorhythmus angepasst. Dabei lassen sich drei verschiedenen Chronotypen festhalten: die Eulen (Nachtmenschen), die Lerchen (Frühaufsteher) und die Normaltypen. Während ausgeprägte Eulen morgens Startschwierigkeiten haben, fahren die Lerchen bereits am frühen Morgen hoch. Irgendwo dazwischen ist der Normaltyp angesiedelt. Untersuchungen haben ergeben, dass in unseren Breitengraden die Eulen überwiegen. Sie erreichen am späten Vormittag (10-12 Uhr) die erste Hochleistungsphase und dann am Nachmittag (15-18 Uhr) die zweite. Ihre dritte Hochleistungsphase erreichen sie so gegen 21 Uhr. Die Grafik zeigt deutlich, was in den einzelnen Leistungsphasen mit dem Körper passiert. Entsprechend bringt stundenlanges Durchackern oder ein vom Biorhythmus versetzter Lernrhythmus nicht den gewünschten Erfolg.

 

Ausreichend Schlaf

Der Schlaf dient nicht nur zur Erholung, sondern zum Verarbeiten der Eindrücke des Tages und zum Lernen. Bekommt der Mensch dauerhaft zu wenig Schlaf, kann sich das Erlernte nicht festsetzen. Zudem sinken Resilienz und Konzentration durch Schlafmangel. Menschen mit Schlafmangel zeigen Anzeichen von Überforderung und unterstützen damit das Entstehen von Ängsten und Panik.

Prüfungssituation trainieren

In einer dir vertrauten Situation verspürst du keine Angst. Das lässt sich auf Prüfungen übertragen. Daher ist es sinnvoll, Probeklausuren unter realen Bedingungen nachzustellen. Je öfter du den Prozess durchlebst, desto vertrauter wird er dir und desto weniger Angst entsteht vor der konkreten Prüfungssituation.

Ängste notieren

Du kannst dir kurz vor der Prüfung deine Ängste von der Seele schreiben. Diese Methode wurde an der Universität von Chicago von Sian Beilock und Gerardo Ramirez entwickelt. Sie stellten fest, dass die Probanden, die vor einer Prüfung den Stress aufnotieren durften, eine etwa 5 % bessere Performance in der Prüfung ablieferten als die anderen Prüflinge. Dieses Phänomen lässt sich damit erklären, dass der Arbeitsspeicher im Gehirn durch die Prüfungsangst komplett ausgelastet ist und keine feie Kapazitäten mehr hat. Das Aufnotieren schafft freie Kapazitäten, da die Ängste nun wie auf einer externen Festplatte ausgelagert werden.

Hilft Sex gegen Prüfungsangst?

Ja, Prüfungsangst und Lampenfieber können durch Sex gemindert werden. Zu dieser Erkenntnis kommt der Psychologe Stuart Brody. Er untersuchte an der schottischen Paisley Universität in mehreren Studien die Auswirkungen von Erotik auf Prüfungsstress. Die Studien zeigten, dass Masturbation keinen positiven Effekt hat. Allerdings regulierte sich der Stresslevel nach dem partnerschaftlichen Geschlechtsverkehr nachhaltig. Der Forscher geht davon aus, die der positive Effekt von der Ausschüttung des Multifunktionshormons Oxytocin verursacht wird. Diese auch als Liebeshormon bezeichnete Hormon wirkt sich auch Stunden nach dem Sex beruhigend auf den Organismus aus.

Prüfungsvorbereitung

 

Eine gute Vorbereitung auf die Prüfung ist essenziell. Hier gilt, je besser du vorbereitet bist, desto entspannter gehst du in die Prüfung. Ein bisschen Lampenfieber ist immer dabei und nicht schädlich. Der Auslöser Nummer 1 für Prüfungsangst ist eine schlechte Vorbereitung. Hast du den Lernstoff verinnerlicht, bist du in der Lage, dein Bestes zu geben.

Lernplan und Ziele formulieren

 

Prüfungsangst resultiert manchmal aus Überforderung, beispielsweise wenn die Menge an Lernstoff schier unübersichtlich ist. Daher ist es wichtig, dass du dir einen Überblick über den Lernstoff verschaffst, ihn in kleine Pakete gliederst und einen Lernplan formulierst, der auch deine Ziele beinhaltet. Also indem du festhältst, welches Paket du an einem bestimmten Tag abschließen willst. Dieses Vorgehen bringt dich einen großen Schritt näher zur erfolgreich absolvierten Prüfung!

Nur nicht beirren lassen

 

Lass keine Vergleiche zu. Jeder hat sein eigenes Lerntempo und seinen eigenen Plan. Lass dich nicht verunsichern, wenn dir jemand sagt, dass er vor 2 Wochen mit dem Lernstoff abgeschlossen hat, den du gerade bearbeitest. Am besten, du machst um solche Menschen einen großen Bogen während deiner Prüfungsvorbereitung. Es nutzt dir nicht, wenn du dich verrückt machen lässt. Jeder hat seine eigenen Regeln – Punkt.

Kopfkino ausschalten

 

Es ist kontraproduktiv, vor einer Prüfung die gesamten Worst-Case-Szenarien durchzugehen. Dieses wenig unterhaltsame Kopfkino löst psychischen und körperlichen Stress in deinem Körper aus und befördert deine Prüfungsangst. Dein Gehirn wird regelrecht seine Mitarbeit verweigern. Es benötigt nämlich positive Gedanken, um Höchstleistungen geben zu können. Vielleicht hilft dir eine Art Mantra, das du regelmäßig wiederholst: „Ich habe mich sehr gut vorbereitet. Es ist ok, wenn ich Lampenfieber habe, das haben alle Prüflinge. Wegen einer Falschantwort werde ich nicht durchfallen. Wenn es trotzdem schiefgeht, melde ich mich ein zweites Mal zur Prüfung an – kein Problem!“

Angst positiv nutzen

 

Statt die Angst zu verdrängen oder als negativ zu wirken, kannst du sie zu deinem Vorteil nutzen. Angst kann dein bester Lernmotivator werden. So schlägst du der Prokrastination ein Schnippchen.

Prüfungssituation simulieren

 

So wie vielen kann es auch dir helfen, die Prüfungssituation vorab zu simulieren. Damit kannst du überprüfen, ob du ein gutes Zeitmanagement hast, wie du reagierst, wenn du eine Aufgabe nicht sofort lösen kannst und welcher Lernstoff noch nicht richtig sitzt. Idealerweise bereitet dich die Prüfungssimulation so gut auf den Ernstfall vor, dass du dich nicht mehr aus der Ruhe bringen lässt.

 

Abschalten mit progressiver Muskelentspannung

 

Progressive Muskelentspannung kann dir helfen, zu einer tiefen körperlichen und geistigen Entspannung zu kommen. Indem bestimmte Muskelpartien der Reihe nach angespannt und wieder losgelassen werden, lernst du, nicht nur die Muskeln, sondern auch den Geist zu entspannen.

Brainfood genießen

Auch wenn du dich in den Lernphasen vielleicht nicht so viel bewegst, benötigt dein Gehirn viele Nährstoffe, um dem Lernstress standhalten zu können. Viel Wasser zu trinken, ist wichtig. Nimm dir Zeit für jede einzelne Mahlzeit, die idealerweise aus viel Obst und Gemüse und Vollkornprodukten besteht. Damit wird jede Mahlzeit zugleich zu einem Stresskiller und einer perfekten Lernpause.

Blackout? Keine Panik!

Jeder Prüfer kann sich in die Situation des Prüflings hineinversetzen, da er erstens selbst schon einmal einer war und im Regelfall bereits viele Prüfungen abgenommen hat. Ein Blackout ist also kein Alien für ihn. Und du solltest erst einmal tief durchatmen und dich sammeln. Bitte darum, die Frage zu wiederholen oder lass sie ans Ende stellen. Bei schriftlichen Prüfungen kannst du einfach die Aufgabe überspringen und am Ende bearbeiten, wenn du alle anderen Aufgaben gelöst hast.

Vor der Prüfung Ablenkung suchen!

Bis zur letzten Minute zu lernen, steigert die Prüfungsangst und verunsichert dich zusätzlich. Kurz vor der Prüfung solltest du dich mit angenehmen Dingen beschäftigen. Geh zum Sport oder gönne dir ein Bad. Du kannst dir auch mit Freunden die Zeit vertreiben. Je mehr du dich ablenkst, desto schneller geht die Zeit vorbei, ohne dass du dich auf die anstehende Prüfung fokussierst. Und Schwups, vorbei.

Hilft eine Therapie gegen Prüfungsangst?

Wenn dich die Prüfungsangst so sehr gepackt hat, dass keine Tipps, die richtige Vorbereitung oder auch Webinare helfen, ist der Zeitpunkt gekommen, ärztlichen Rat einzuholen. Extremer Prüfungsangst kann mit einer Therapie entgegengesteuert werden, wobei dieses eine Verhaltenstherapie, eine medikamentöse Therapie oder eine Kombination aus beidem sein kann. Bitte komm nicht auf die Idee, dich selbst mit Medikamenten zu behandeln. Die richtigen Ansprechpartner kannst du bei deiner Krankenkasse erfragen.

Ein Psychologe oder Psychiater ist darauf spezialisiert, mit dir zusammen an deiner Prüfungsangst zu arbeiten. Gemeinsam werden passende Strategien zur Bewältigung entwickelt und du wirst bemerken, wie sich die Angst langsam verbessert. Die Hilfe von außen kann besser an deinen Problemen ansetzen, als du es durch deine eigene Kraft vermagst. Wichtig ist, dass du die Prüfungsangst als einen Teil von dir akzeptierst und dich in den Therapiesitzungen öffnen kannst. Oftmals ähnelt der Ansatz zur Therapie von Prüfungsangst den Methoden zur Bewältigung von Angststörungen.

Prüfungsangst durch Verhaltenstherapie überwinden

Schüler*innen und Studierende, die ihre Prüfungsangst langfristig überwinden möchten, können sich an einen ausgebildeten Psychologen wenden. In der Regel wird eine Verhaltenstherapie durchgeführt, für die verschiedene Methoden zur Verfügung stehen. Ein Ansatz kann sein, dass die Therapie dir bei der effizienten Vorbereitung hilft und die von dir gefürchtete Prüfungssituation simuliert.

Des Weiteren kann dir die Therapie dabei helfen, deine Erwartungshaltung an die Prüfungssituation und an das Ergebnis richtig einzuordnen. Abgerundet wird die Therapie durch das Erlernen von Strategien zur Stress- und Blackout-Bewältigung.

Hypnose-Therapie vorbeugend gegen starken Stress

Für viele Schüler*innen und Studierende ist eine Prüfungssituation der pure Stress. Vor und während der Prüfung sind sie einer großen Anspannung ausgesetzt, die Nervosität erreicht ihren Höhepunkt.

Die Hypnose-Therapie ist eine geeignete Methode, um starkem Stress vorzubeugen, da der Körper in der Hypnosephase in eine tiefe Entspannung fällt. Die Wirkung ist sehr nachhaltig. Im Idealfall ist der Körper durch die Hypnose auch gegen die Stressattacken vor und während einer Prüfung gewappnet.

Prüfungsangst mit Medikamenten und Globuli bekämpfen

Eine Therapie mit angstlösenden Medikamenten kann akute Prüfungsangst mildern, allerdings sollten diese Medikamente nicht langfristig eingenommen werden, da das beträchtliche Risiko einer Abhängigkeit besteht. Die Vorstellung, Entspannung und Angstfreiheit kurzfristig mit einer Medikamenteneinnahme zu erzielen, ist verlockend. Allerdings sind Medikamente keine dauerhafte Lösung, denn sie lindern nur die Symptome. Sie sind nicht geeignet, eine Prüfungsangst dauerhaft zu überwinden.

Wenn du homöopathische Medikamente ausprobieren möchtest, solltest du dich mit ihrer Wirkungsweise vertraut machen. Diese Medikamente sind zumeist in Tabletten- oder Tropfenform rezeptfrei in Drogerien und Apotheken erhältlich. Ein altbewährtes Mittel gegen Prüfungsstress ist Johanniskraut. Seine beruhigende Wirkung macht zugleich müde, sodass du, wenn du es am Abend vor der Prüfung einnimmst, gut schlafen kannst und am nächsten Morgen ausgeschlafen Höchstleistungen vollbringen kannst.

Die beruhigende Wirkung von Baldrian ist allgemein bekannt, aber es wird auch zur Konzentrationssteigerung eingesetzt werden. Weitere bekannte Mittel sind Zincum Valerianicum und Sedaselect. Informiere dich in der Apotheke, welches Mittel gegen deine Prüfungsangst am besten hilft und wie es dosiert wird. Manche homöopathischen Mittel erzielen ihre Wirkungskraft erst nach regelmäßiger Einnahme über einen längeren Zeitraum.

Bachblüten bei Prüfungsangst

Der Name ‚Bachblüten‘ geht auf den Erfinder dieser Therapieform zurück, die in den 1930er Jahren von dem englischen Arzt Dr. E. Bach entwickelt wurde. Dabei handelt es sich um ein natürliches Heilmittel. Die sogenannten Notfalltropfen sind am bekanntesten und werden zur Stärkung der Selbstheilungskräfte eingesetzt. Sie setzen sich auf fünf verschiedenen Essenzen zusammen, die jeweils aus den Blüten gewonnen werden. Die Blüten der folgenden Pflanzen werden für die Notfalltropfen verwendet: doldiger Milchstern, gelbes Sonnenröschen, Kirschpflaume, weiße Waldrebe und Springkraut (Drüsen tragend).

Ob die Bachblüten dir bei Prüfungsangst helfen, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Es gibt Studien, in denen nervöse Prüflinge nach der Einnahme eine beruhigende Wirkung feststellen konnten.

Globuli gegen Prüfungsangst

Manche Menschen vertrauen in Prüfungssituationen auf die positive Wirkung von Globuli, den homöopathischen Rohrzuckerkügelchen. Die Einnahme der Globuli kann die Konzentrationsfähigkeit des Prüflings fördern und eine beruhigende Wirkung auslösen. Auf welche Mittel die Prüflinge am besten ansprechen, ist jedoch bei jeder einzelnen Person verschieden.

Bei heilpraktischen Behandlungen kommen je nach Ausprägung der Prüfungsangst verschiedene Mittel zum Einsatz:

 

Gelber Jasmin (Gelsemium sempervivens)

 

Dieses Mittel hilft Prüflingen, die eine Konzentrationsschwäche beim Lernen haben und direkt vor der Prüfung über Schlaflosigkeit, Durchfall oder großen Harndrang klagen. Es kann bereits über einen längeren Zeitraum vor der Prüfung eingenommen werden, damit es seine Wirkung voll entfalten kann, wirkt aber auch unmittelbar vor der Prüfung gegen das große Zittern.

 

Silbernitrat (Argentum nitricum)

 

Dieses Mittel hilft Prüflingen, die sich in Gedanken ausmalen, was in der Prüfung alles schieflaufen kann. Zu den weiteren Symptomen, die damit behandelt werden können, gehören Durchfallerkrankungen vor der Prüfung und die Neigung zu impulsivem, sprunghaftem Denken, das während der Prüfung zu einem ‚Blackout‘ führen kann, in dem alles Gelernte verschwunden ist. Allerdings ist Silbernitrat nicht für die Selbstmedikation über einen längeren Zeitraum geeignet.

Empfohlen wird, die Globuli in einer Potenz C12 zu kaufen und täglich drei Kügelchen langsam im Mund, am besten unter der Zunge, zergehen zu lassen. Direkt vor Beginn der Prüfung können drei weitere Kügelchen eingenommen werden. Diese Medikation ist für beide Mittel geeignet, allerdings sollte die Einnahme nur über wenige Tage erfolgen, keinesfalls über Wochen oder Monate. Globuli sind in der Homöopathie für ihre Wirksamkeit bekannt. Allerdings wirken die hier vorgestellten Mittel gegen Prüfungsangst nur, wenn keine weiteren Ängste oder Krankheiten vorhanden sind. Ein erfahrener Heilpraktiker kann alle Störungen aufspüren. Gegebenenfalls müssen krankhafte Ängste fachkundig behandelt werden. Hier bietet sich an, die Psychotherapie mit der Homöopathie zu kombinieren.

 

Für Schüler*innen und Studierende, die nicht von Prüfungsängsten, sondern davon geplagt werden, dass sie sich trotz fleißigen Lernens nichts merken können, bietet sich ein homöopathisches Mittel an, das in Tropfenform vorliegt. Drei Tropfen von Helleborus LM 6 werden täglich nach zehnmaligem Schütteln des Fläschchens eingenommen. Damit lässt sich das sprichwörtliche Sieb im Kopf verdichten. Mit diesen drei Mitteln aus der Homöopathie haben verschiedene Heilpraktiker sehr gute Erfahrungen gemacht, teilweise blicken sie auf 50 Jahre zurück, in denen keine/r ihrer Patient*innen durch eine Prüfung gefallen ist, nachdem sie diese Therapie begonnen hatten.

 

Zusammenfassung bei Prüfungsangst

Die Prüfungsangst ist eine lästige Begleiterscheinung vor jeder Prüfung. Doch wenn man weiß, was Prüfungsangst und Lampenfieber eigentlich ist, dann ist es gar nicht mehr so schwer eine erfolgreiche Strategie dagegen zu entwickeln. Das Wichtigste dabei ist anzufangen und sich mit seiner Angst zu befassen, indem man die Ursachen und die Symptome kennt. Mithilfe von Lösungsstrategien, Therapien und homöopathischer Hilfe wird Betroffenen in diesem Beitrag geholfen Ihre Prüfungsangst zu besiegen!